梅雨のこの季節、雨の日だからこそ、外に出てほしい理由——光と体内時計の密接な関係

「曇りだから、今日は出なくていいか」——その判断が積み重なっていく

梅雨の時期、こんな気持ちになったことはありませんか。朝目が覚めると空は暗く、雨が降っている。「今日は外に出るのをやめよう」。その判断は、一見合理的に見えます。でも、体の中で何が起きているかを知ると、少し考えが変わるかもしれません。私は20年以上、「光が人の健康に与える影響」を研究してきました。奈良県の地域住民3,000人以上を対象に、自宅での光環境（明るさ・タイミング・波長域）を実際に計測し、睡眠・うつ症状・血圧・代謝などの健康指標との関連を調べてきた研究です。その研究から見えてきたことを、今回はお伝えしたいと思います。

曇りでも、屋外は室内の「10倍以上」明るい

最初に、多くの方に誤解されていることをお伝えします。「梅雨の時期は日照が少ないから、外に出ても光を浴びられない」——これは事実ではありません。一般的な室内の明るさは300〜500ルクス程度です。一方、曇りの日の屋外は1万ルクス前後。晴れた日なら10万ルクスに達します。つまり、曇りの日に外に出るだけで、室内にいるより20倍以上の光を浴びることができます。私が実際に、ある雨の日に室内と屋外の照度を測定したことがあります。室内では400ルクス程度でしたが、玄関の外に出ると8,000ルクスを超えていました。傘をさしていても、空からの光は目に届きます。

朝の光が、体内時計をリセットする

なぜ、朝に光を浴びることが重要なのでしょうか。人間の体には、約24時間周期で動く「体内時計」があります。この時計を毎朝リセットしているのが、目から入る光です。

朝に十分な光を浴びると：

• セロトニン（気分を安定させる神経伝達物質）の産生が促される
• その日の夜、セロトニンを材料にしてメラトニン（睡眠を促すホルモン）が分泌されやすくなる
• 体内時計が正確に動き、睡眠・血圧・食欲・代謝が安定する

梅雨の時期に「なんとなく気持ちが沈む」「眠れない」「だるい」という不調が増えるのは、日照不足そのものよりも、「雨だから外に出ない」という行動の変化が原因であることが少なくありません。

私が雨の日でも外に出る理由

少し個人的な話をします。最近飼い始めたトイプードルと一緒に、朝の散歩に出るようにしています。雨の日もできるだけ散歩します。義務感からではなく、研究を通じて「朝の光が体内時計を整える」ことを知っているからです。目から十分な光が入ることで、その日の体のリズムが整う。それが夜の睡眠の質につながり、翌朝の目覚めにも影響する。この積み重ねが、長期的な健康に関わっていると、研究のデータが示しています。特別なことは何もしていません。傘をさして、10分～20分間、外を歩く。それだけです。

夜の光にも、気をつけてほしい

朝の光が大切なら、夜の光はどうでしょうか。実は、夜に浴びる光が、体内時計を乱す最大の要因のひとつです。私たちの研究では、寝室の夜間光曝露量と健康との関連を調べました。その結果、夜間に光を多く浴びている人ほど、

• 肥満・脂質異常症・糖尿病のリスクが高い（J Clin Endocrinol Metab. 2016; Sleep Med. 2021）
• うつ症状の発症リスクが高い（Am J Epidemiol. 2018）
• 動脈硬化が進行しやすい（Environ Int. 2020）

という結果が示されました。夜に問題になる光は、スマートフォン、パソコン、明るいLED照明などです。特に、就寝前の1〜2時間に浴びる光がメラトニンの分泌を抑制し、体内時計のリズムを後ろにずらしてしまいます。10ルクス程度の光でも、毎晩浴び続けることで動脈硬化の進行と関連することが、私たちの研究で示されています。「少し明るいくらい大丈夫」とは言い切れません。

まとめ：光のメリハリが、体のリズムを整える

梅雨の時期だからこそ、意識してほしいことが2つあります。

① 朝は、できるだけ外に出る 曇りでも雨でも、10〜20分外を歩くだけで、室内にいるよりはるかに多くの光を浴びられます。傘をさしていても、日焼け止めを塗っていても、目に入る光の効果は保たれます。

② 夜は、照明を落とす 就寝の1〜2時間前から、部屋の照明を暗めにする。スマートフォンは寝室に持ち込まないようにする。どうしても持ち込む場合は画面をナイトモードにする。寝室は可能な限り暗くする。

朝に光を浴びる、夜に光を避ける——このシンプルなメリハリが、体内時計を整え、睡眠・気分・代謝を安定させる土台になります。完璧にやる必要はありません。梅雨の晴れ間に、少しだけ外に出てみてください。それだけで、体は応えてくれます。

当院について

岡田内科では、循環器疾患や糖尿病といった生活習慣病を中心に、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などに対する診療を行っています。「血圧が少し高くなってきた」「血糖値が気になる」「眠れない」など、お気軽にご相談ください。

ご予約は、ウェブ予約またはお電話・受付窓口にて承っております。

大林賢史
Kenji Obayashi, MD, PhD
医師の研究者プロフィールはこちら

　

　　
　

“It’s cloudy, so maybe I don’t need to go out today” — and these small decisions add up

During the rainy season, have you ever felt this way? You wake up in the morning, the sky is dark, and it’s raining. “I think I’ll skip going outside today.” On the surface, this decision seems perfectly reasonable. But once you understand what’s happening inside your body, you might think a little differently. For over 20 years, I have been researching “the effects of light on human health.” My work has involved actually measuring the light environment (brightness and timing) in the homes of more than 3,000 local residents in Nara Prefecture, and examining its associations with blood pressure, sleep, depressive symptoms, metabolism, and more. Today, I’d like to share what this research has revealed.

Even when it’s cloudy, outdoors is more than “10 times brighter” than indoors

First, let me clear up a common misconception. “During the rainy season there’s little sunshine, so even if I go outside I can’t get much light” — this is not true. Typical indoor brightness is around 300 to 500 lux. By contrast, outdoors on a cloudy day is around 10,000 lux, and on a sunny day it can reach 100,000 lux. In other words, simply going outside on a cloudy day exposes you to more than 20 times the light you’d get indoors. I once actually measured the illuminance indoors and outdoors on a rainy day. Indoors (by the window) it was about 2,000 lux, but when I stepped just outside the front door it exceeded 8,000 lux. Even when you’re holding an umbrella, light from the sky still reaches your eyes.

Morning light resets your body clock

Why is it so important to get light in the morning? The human body has a “body clock” that runs on an approximately 24-hour cycle. What resets this clock every morning is the light that enters through your eyes.

When you get enough light in the morning:

・The secretion of serotonin (a neurotransmitter that stabilizes mood) is promoted.

・That night, melatonin (the hormone that promotes sleep) is more readily secreted, using serotonin as its raw material.

・Your body clock runs accurately, and sleep, blood pressure, appetite, and metabolism all stabilize.

The reason complaints like “somehow feeling down,” “trouble sleeping,” and “feeling sluggish” tend to increase during the rainy season is, in many cases, not the lack of sunshine itself, but the change in behavior of “not going outside because it’s raining.”

Why I go outside even on rainy days

Let me share something a little personal. Together with the toy poodle I recently started keeping, I’ve made a habit of going out for a morning walk. I walk as much as I can even on rainy days. It’s not out of a sense of obligation, but because through my research I know that “morning light regulates the body clock.” When enough light enters through the eyes, that day’s bodily rhythm falls into place. That leads to better sleep quality at night, which in turn affects how you wake up the next morning. The research data show that this accumulation is connected to long-term health. I’m not doing anything special. I just hold an umbrella and walk outside for 10 to 20 minutes. That’s all.

Something to watch out for with nighttime light, too

If morning light is important, what about nighttime light? In fact, the light you’re exposed to at night is one of the biggest factors that disrupts the body clock. In our research, we examined the relationship between nighttime light exposure in the bedroom and health. The results showed that the more light people are exposed to at night, the higher their:

・risk of obesity, dyslipidemia, and diabetes (J Clin Endocrinol Metab. 2016; Sleep Med. 2021)

・risk of developing depressive symptoms (Am J Epidemiol. 2018)

・likelihood of progressing arteriosclerosis (Environ Int. 2020)

The light that becomes a problem at night comes from smartphones, computers, bright LED lighting, and the like. In particular, light you’re exposed to in the 1 to 2 hours before bedtime suppresses melatonin secretion and shifts the rhythm of your body clock backward. Our research has shown that even light of around 10 lux, when you’re exposed to it every night, is associated with the progression of arteriosclerosis. You cannot simply say “a little bit of brightness is fine.”

Summary: Contrast in light regulates your body’s rhythm

Precisely because it’s the rainy season, there are two things I’d like you to keep in mind.

① In the morning, go outside as much as possible. Whether it’s cloudy or rainy, just walking outside for 10 to 20 minutes lets you take in far more light than staying indoors. Even if you’re holding an umbrella or wearing sunscreen, the effect of light entering your eyes is preserved.

② At night, dim the lights. Starting 1 to 2 hours before bedtime, keep the room lighting low. Try not to bring your smartphone into the bedroom. If you absolutely must bring it in, set the screen to night mode. Keep the bedroom as dark as possible.

Get light in the morning, avoid light at night — this simple contrast is the foundation for regulating your body clock and stabilizing sleep, mood, and metabolism. You don’t have to do it perfectly. During a break in the rainy season, just step outside a little. That alone, and your body will respond.

About our clinic

At Okada Clinic, focusing on lifestyle-related diseases such as cardiovascular conditions and diabetes, we provide [care] for conditions including sleep apnea syndrome (SAS)

　

　

　

本稿は一部にAIを使用しています